劉家芸營養師x營養筆記

每六個女生就有一人缺鐵！你缺鐵了嗎?

請檢視一下有沒有發生缺鐵的症狀：

1. 頭暈

2. 經痛

3. 手腳冰冷

4. 氣色差

5. 貧血

6. 掉髮

7. 經常疲倦

如果你有以上幾個症狀，別害怕！

這篇是要來教教大家補鐵、補血的好方式~

為什麼說補鐵＝補血呢？

我們的血液中有紅血球，含有大量的血紅素，

血紅素就像貨車一樣，可以運送氧氣到身體各個細胞，以維持正常的生理功能。

那麼，鐵為何重要呢?

因為鐵是血紅素的原料，1個血紅素可以接上4個鐵。

如果飲食中鐵攝取不足，那運送至細胞的氧氣就不夠，就可能引發缺鐵症狀。

特別要提醒的是，人體對鐵的吸收率很低，大概只有約10%..

所以不是只有需要攝取鐵含量高的食物，還需要考慮吸收率好不好。

那如何增加食物中鐵的吸收率?

讓營養師教你4大招吧~

1. 補充動物性鐵

    動物性鐵（牛肉、豬肝）的吸收率高於植物性鐵（紫菜、黑芝麻）。

2. 飯後吃含維生素C豐富的水果

    維生素C 可幫助鐵吸收。
    例如：芭樂、奇異果、番茄等。

3. 避免和高纖維、草酸、植酸的食物一起食用

    會吸附鐵質，跟鐵質一起排出體外，降低吸收。
    例如：蔬菜、穀類、豆類食物。

4. 錯開鈣與鐵的攝取時間

    鈣與鐵一起食用會彼此競爭吸收，降低吸收率。
    例如：早餐喝牛奶、午＆晚餐吃鐵含量高的食物。

平時除了多攝取富含鐵的食物也要重視吸收率~

吸收足夠的鐵才能合成足夠的血紅素~

『天天擁有天然好氣色~腮紅都可以不用買了！』

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• 國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養科學與教育組 碩士班
• 醫事專門技術人員高等考試 營養師
• 保健食品工程師
• 藥局顧問營養師、生技保健產品研發
• 多場瘦身產業教育訓練講座、 多場企業健康減重講座