劉家芸營養師x營養筆記

📣粉絲大哉問📣

👦：營養師！我最近做體檢發現我的膽固醇指數偏高，上限是200我測的是220.....
請問在飲食上我要怎麼辦呢？
--
 

先別過於擔心哦！我們先來了解膽固醇是什麼？

膽固醇大部分可由人體肝臟自行合成，也可由食物中獲取。
👉＂＂　　＂總膽固醇＂主要分為兩種：
1. 「壞」的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL😈）：
　　體內膽固醇主要靠LDL來運送，若過多就會造成血管硬化、阻塞，所以LDL愈低愈好。
　　正常值應低於160mg/dl，超過即為罹患冠狀動脈心臟病的高危險群，而有過心臟血管疾病的患者，最好將LDL維持在100mg/dl以下。

2. 「好」的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL😇）：
　　HDL有「血管清道夫」的美稱，可以將黏在血管壁上多餘的LDL回收至肝臟代謝後排除，可以保護血管，所以HDL愈高愈好。
　　＊正常值應高於35mg/dl，低於此值即為異常。

👉總膽固醇（TC）：正常應低於220mg/dl，美國心臟協會則從預防角度建議，將總膽固醇維持在200mg/dl以下會更好。
📍但驗血時，如果只驗＂總膽固醇＂，會出現誤判的風險。
臨床上有患者的＂總膽固醇＂雖然正常，但LDL嚴重偏高，HDL卻過低，此同樣承受心血管疾病的風險，最好一開始就分別檢驗LDL與HDL。

一般而言，沒有心血管疾病病史的人，若總膽固醇（TC）超過240mg/dl，LDL高過160mg/dl，HDL低於 35mg/dl，即為高血脂症。

👉現代人飲食習慣日趨西化，加上缺乏運動、生活壓力，直接迫使壞的LDL大幅上升，血管慢慢形成粥樣斑塊，致使血管堵塞，後果堪虞！
所以要控制理想的膽固醇值，就要從基本飲食入手，做足以下７大招式，包你降10～30%膽固醇。

1. 控制膽固醇食物

    (1) 膽固醇只存在動物性食物中，進食過多含膽固醇食物，就會引致血液中膽固醇上升。

    (2) 每日限量：成人一日少於300毫克，高膽固醇患者就更加要低於200毫克。
    (3) 食物陷阱：蛋黃類、肥肉、內臟、魷魚、墨魚。

2. 減少飽和脂肪

    (1) 飽和脂肪會直接增加血液中總膽固醇含量，所以就算標明「不含膽固醇」的食物，它們也可能含飽和脂肪，同樣會令膽固醇上升。

    (2) 食物陷阱：温室成固體的脂肪，如雞皮、肥肉、排骨、豬骨湯、椰子、椰汁、椰油、椰漿、全脂奶類食品、蛋糕、即食麵、棕櫚油。

3. 避開反式脂肪

    (1) 攝取過多反式脂肪酸會使血中LDL增加，且降低HDL。
    (2) 食物陷阱：酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

4. 增加水溶性纖維

    (1) 水溶性纖維可以帶走LDL
    (2) 目標食物：麥片、水果、蔬菜、乾豆類及全麥五穀類。

5. 保持健康體重

    體重指標(BMI)就是理想量度指標，方法是體重(千克)除體高(立方米)。體重指標：BMI應為18.5-22.9。

6. 保持適當運動量

   (1) 做運動可以提升體內HDL

     (2)  每日建議：一週至少5次才能達到效果。平均每次30分鐘步行，或步行一萬步。

6. 戒菸

    香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

『看到膽固醇數據是紅字先不用驚慌~看是哪個膽固醇高?』

喜歡的請幫忙分享文章~

 https://www.facebook.com/chiayunRD

• 國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養科學與教育組 碩士班
• 醫事專門技術人員高等考試 營養師
• 保健食品工程師
• 藥局顧問營養師、生技保健產品研發
• 多場瘦身產業教育訓練講座、 多場企業健康減重講座