常熬夜夜貓族營養建議－劉家芸營養師x營養筆記

你是夜貓族嗎？

由於現代人越來越晚睡，不少人早已經自願犧牲了讓身體休息睡眠的寶貴時間，讓熬夜成為生活常態，還影響到當天的工作效率以及晚上的睡眠。

熬夜只會傷肝？

　　大家都聽過「熬夜會傷肝」，其實熬夜也會傷心、傷腦，幾乎是傷全身（全身大小器官）。不要小看熬夜對健康的嚴重影響，長時間熬夜會讓身體造成全身性的發炎，雖然短期內不會很明顯看到症狀，但時間久了會造成肝臟受損、內分泌失調、出現記憶力衰退、精神不集中、黑眼圈、眼袋、臉色暗沉等現象。
加上熬夜通宵時很容易吃宵夜，還會增加肥胖機率。研究也指出，晚上工時比較長（值夜班）的人，心肌梗塞的發生率會比一般人還要來的高！

熬夜確實是相當傷身體的一件事情，而且熬夜會消耗身體更多的營養，所以熬夜的時候補充足夠的睡眠、多加補充需要的營養素是很重要的。熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。

讓營養師教教你吧~~

常熬夜的飲食建議：

1. 補充富含維生素B群的食物

維生素B群參與新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
例如：肝臟、全穀類、深綠色蔬菜、豆類、牛奶等。

2. 維生素C

因為熬夜時體力消耗量大，導致身體疲勞，且免疫力下降容易感冒。維生素C可幫助修復壓力對細胞的傷害，並提升身體防禦力。
例如：柑橘、芭樂和奇異果等。

3. 優質蛋白質

優質蛋白質能幫助人體修補組織，並恢復體力。
例如：白肉(雞、鴨、鵝、魚肉)、牡蠣、蛋、黃豆、豆漿等。

4. 以水代替濃茶、咖啡

熬夜時的身體運作狀態和睡眠時不一樣，會需要更多的水分，來幫助新陳代謝、增進血液循環。

5. 平常要戒菸戒酒、少吃辛辣刺激的食物，不要給身體造成多餘的負擔

6. 宵夜不要吃甜食，除了含高熱量，也容易引來肥胖問題

7. 飲食若攝取不足，建議適當服用維生素C及B群營養補充品

睡眠為何重要？

人在睡眠的時候，大腦會進行一連串的「排毒任務」，將大腦內堆積的廢物排出至腦外，總長約8小時左右。也就是說，如果長期熬夜、導致大腦沒辦法進行清除廢物的工作，腦中的神經細胞產生的β-澱粉樣蛋白（beta amyloid）等代謝產物，就會日積月累在腦中沉澱堆積，而目前科學上普遍認為「阿茲海默氏症」的主因，就跟這些沉積在大腦的澱粉樣蛋白有密切關聯！

實在需要徹夜工作，就有必要調整作息，例如：工作結束後，先睡個4-6小時，約下午3、4點起床，然後吃一點小東西，晚餐於正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。

睡眠雖只佔了一天1/3的時間，但卻影響著醒著的2/3的時間是否可以有效率地過！降低健康傷害一勞永逸的方法，當然還是能不熬夜就不熬夜囉！

『黑眼圈、眼袋掰掰~今天要比昨天早睡~』

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