劉家芸營養師x營養筆記

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 上一篇提到蛋白質的重要性以及吃東西的優先順序建議。

這篇筆記就要來聊聊我們每天該吃多少蛋白質了。

#正確的蛋白質攝取量

一個人一天的蛋白質攝取量，差不多是體重的0.8-1.2倍。

像我55公斤的話，一天就要攝取約44-66公克的蛋白質。

但是依據每個人的體能狀況與特別的生理需求又有所差異，像是成長期、懷孕期和運動員的攝取量就必須提高許多。

那如果是處於減重期，就會建議每天要攝取每公斤體重1.5-2倍的蛋白質。

豆、魚、肉、蛋、奶類都是很好的蛋白質食物來源。

但20g蛋白質是多少量的食物?

難道連出門都要攜帶秤嗎?也太麻煩了吧..

#用手掌估算蛋白質份量

我們可以用手掌（含手指）簡單估算蛋白質份量！

像我的手比較大（跟男生的手差不多大）就是5份的手，一般女生應該就是3-4份手。

每一份的蛋白質食物可以提供約7g的蛋白質，

掌心（不含手指）的份量大約是2-3份也就是14-21g蛋白質含量~

根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類。

#平均分配3餐蛋白質的份量

有些人會想說，這一餐沒吃到蛋白質，可以在下一餐或明天補回來。

其實這是錯誤的觀念，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多是無法全部被身體吸收的！
 

以我舉例，就是每餐要吃到66/3=22g蛋白質，約為3份蛋白質，就是一個掌心。

🔸我的早餐就可以喝一杯無糖豆漿(7g)+乳清蛋白(8g)+一顆荷包蛋(7g)+香蕉

🔸中餐可以吃2塊三角油豆腐(7g)+小翅腿(7g)+滷蛋(7g)+麵+燙青菜

🔸晚餐可以吃便利超商的即食雞胸肉(約21-25g)+地瓜+生菜沙拉+芭樂

🔸如果有運動，在運動前後，還可以再補充一杯乳清蛋白唷！

所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類一掌心！就不用擔心吃不夠蛋白質啦！

小提醒：

蛋白質吃太少最容易出現在素食者身上，特別是吃全素的人。

蔬菜裡能夠得到的蛋白質含量非常不夠，必須要從豆類製品去補充。

好啦～希望這篇營養筆記有幫助到你更認識蛋白質要吃多少囉！

喜歡的請幫我分享推薦給身邊的朋友～謝謝啦！

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